Czy można osiągnąć świetne efekty na domowej siłowni?

Jeśli nie jesteś fanem dzielenia się swoją przestrzenią treningową z innymi osobami, jeśli Twój budżet nie ogranicza się do karnetu na siłownię lub jeśli trudno Ci znaleźć czas na siłownię, trening w domu może być najlepszą drogą dla ty. Podczas gdy Twoja domowa siłownia nie będzie miała całego sprzętu dostępnego w klubie fitness, nadal możesz budować masę mięśniową, trenując w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała i kilka podstawowych elementów wyposażenia.

Zaaranżuj przestrzeń

Chyba że mieszkasz w rezydencji, maszyny obciążające, klatki zasilające i talerze warte tysiące funtów są wykluczone. Możesz jednak zrobić domową siłownię z dowolnym budżetem. Zaleca się zainwestowanie w drążek do podciągania, opaski, suwaki do mebli i koło brzucha. Dodaj do swojego budżetu kolejne pieniądze i zainwestuj w porządny sprzęt.

Metody budowania mięśni

Kiedy większość ludzi myśli o domowych treningach, myśli o przysiadach i brzuszkach z dużą liczbą powtórzeń, z kilkoma pompkami i sprintami na schodach. Są one dobre, aby poprawić kondycję, ale nie zbudują zbyt wiele mięśni. Optymalny zakres powtórzeń dla wzrostu mięśni to od sześciu do 12 powtórzeń na serię, wykorzystując około 67 do 85 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Oznacza to, że jakiekolwiek ćwiczenia, które wykonujesz, wymagają od sześciu do 12 powtórzeń.

Efektywne ćwiczenia w domu

Ćwiczenia domowe można podzielić na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. Każda sesja powinna zawierać cztery do pięciu ćwiczeń. Przykładową sesją ćwiczeń na dolne partie ciała mogą być przysiady z masą ciała lub trzymanie kettlebell, unoszenie mostka pośladkowego, unoszenie łydek w pozycji stojącej na stopniu i wypady w chodzeniu, wszystkie przez trzy do sześciu serii od sześciu do 12. Sesja górnych partii ciała obejmuje często pompkę. wariacja, podciąganie, tricepsy na krześle, rzędy kettlebell lub opasek i uginanie bicepsów z oporem. Uderzaj dwa razy w górną część ciała, a dwa razy w dolną część ciała, wykonując naprzemiennie sesje.

Przeczytaj o innych zaletach posiadania siłowni w domu.

Podkręć swoją grę

Na siłowni, gdy ćwiczenie staje się zbyt łatwe, możesz po prostu dodać więcej ciężarów lub przejść do następnego poziomu na używanej maszynie, ale tak nie jest w domu. Aby kontynuować stopniowe przeciążanie ciała i budowanie mięśni, musisz wykazać się kreatywnością. Gdy z łatwością pokonasz 12 powtórzeń ćwiczenia, znajdź trudniejszą odmianę. Na przykład bardziej zaawansowanym treningiem nóg byłyby podzielone przysiady, trzymając kettlebell z tylną nogą spoczywającą na krześle. Po nich nastąpiłyby unoszenia na jednej nodze, podniesiony mostek pośladkowy; deska w kamizelce z obciążeniem; i skoki na łydkach na jednej nodze. Znacznie trudniejszym treningiem górnej części ciała byłyby podciągnięcia z obciążeniem z kamizelką, pompki z rękami i stopami na suwakach, wiosłowanie z ciężkim oporem i pompki nachylone na trenerze z zawieszeniem.